Увага як ключ до ефективності: види, особливості та вправи
Багато в чому уявлення про увагу та її функції інтуїтивно були описані більше 100 років тому психологом і філософом Вільямом Джеймсом, який дав їй таку характеристику: ″Увага – це оволодіння розумом в чіткій і яскравій формі одним з декількох наявних об‘єктів. Суть цього процесу – фокусування, концентрування свідомості. Увага приводить до відволікання від деяких речей для того, щоб можна було ефективно зайнятись іншими. Стан уваги протилежний розсіяній, затемненій свідомості”.
Сьогодні увагу визначають як зосередженість діяльності суб‘єкта в даний момент часу на якомусь реальному чи ідеальному об‘єкті (предметі, події, образі, судженні і т.п.). Це означення, по суті, мало чим відрізняється від опису, зробленого Джеймсом.
Отже, увага є спрямованістю і зосередженістю свідомості людини на реальному чи ідеальному об’єкті (предметі, події, образі, міркуванні тощо), пов’язаною з підвищенням рівня її сенсорної, інтелектуальної чи рухової активності.
Роль уваги – відбирання із величезного потоку інформації, яка надходить до організму, тієї невеликої її частини, яка має основне значення на даний момент, і нехтування іншою. Інформація має певним чином фільтруватись. Фільтр може бути або автоматичним, у випадку
мимовільної уваги, або довільним, у випадку довільної уваги.
Психологи виділяють три види уваги:
Мимовільна, пасивна увага пов’язана з переключенням уваги на несподівану зміну фізичних, часових, просторових характеристик чи стимулів, на появу значущих сигналів. Вона протікає автоматично і не вимагає спеціальних зусиль.
Довільна чи активна увага характеризується спрямованістю суб‘єкта на свідомо обрану ціль. Мимовільна увага пов’язана тільки із теперішнім часом. А довільна увага, крім теперішнього часу, може бути звернена і у минуле, і в майбутнє.
Постдовільна увага проявляється в процесі опанування діяльністю і захопленні виконуваною роботою. Не потребує зусиль волі, так як підтримується інтересом до неї. Цей вид уваги оперує лише в теперішньому часі, тоді як довільна увага може бути спрямована як в минуле, так і в майбутнє.
Вміння концентрувати й утримувати увагу – це навичка, яку може відпрацювати кожен. Опанування уміння утримувати увагу дуже корисне у найрізноманітніших сферах життя кожної людини. Це допомагає і в навчанні, і у будь-якій роботі, і в усвідомленому способі життя загалом, коли ми концентруємося на обставинах тут і зараз. Також це допоможе вам керувати своїм емоційним станом.
Пропонуємо для цього наступні вправи:
Робота з уявою
Сядьте, заплющте очі. Уявіть глечик і кульку. 10 разів подумки помістіть кульку в глечик і витягніть із нього.
Ця вправа допоможе сконцентруватися і позбутися негативних думок.
“Увага!”
Коли ви відволіклися, скажіть собі: “Увага!”
Озирніться навколо, щоб усвідомити своє місце розташування.
Використовуйте будь-яке інше слово, яке допомагає вам сфокусуватися.
Вправа “Лінія”
Намалюйте лінію на папері, фокусуючись тільки на ній. Щойно відволічетеся, зробіть пік або петлю на лінії. Продовжуйте вправу 2 хвилини. Кількість піків покаже вашу концентрацію.
“Центр Всесвіту”
Сфокусуйтеся на одному предметі (дереві, автомобілі). Концентруйтеся на ньому 3-5 хвилин, ніби нічого навколо не існує.
"Спостереження за дрібницями"
Оберіть об'єкт у кімнаті (наприклад, стілець або чашку). Спостерігайте за ним 2-3 хвилини, намагаючись помітити якомога більше деталей (колір, форма, текстура, відблиски світла тощо).
Потім закрийте очі та уявіть цей об'єкт максимально детально.
"Відлік у зворотному порядку"
Порахуйте у зворотному порядку від 100 до 1, пропускаючи кожне третє число (100, 97, 94 тощо). Це допомагає розвивати як концентрацію, так і контроль над розумовим процесом.
"Диктант для себе"
Візьміть текст і прочитайте його вголос, а потім повторіть по пам'яті якомога більше речень.
"Музична концентрація":
Увімкніть музику з кількома інструментами та спробуйте сфокусуватися на одному з них, ігноруючи інші.
Рекомендації для покращення концентрації:
Встановіть таймер: Працюйте або навчайтеся з використанням техніки "Помодоро" (25 хвилин роботи – 5 хвилин перерви).
Зменште відволікаючі фактори: вимкніть зайві звуки, сповіщення на телефоні, упорядкуйте робочий простір.
🀄Інтерактивні ігри для розвитку уваги:
Ігри "Знайди відмінності" - використовуйте ілюстрації або фотографії, щоб шукати відмінності між двома зображеннями.
Судоку чи головоломки. Вони допомагають покращувати фокусування і розподіл уваги.
Казуальні ігри "Пошук предметів". Вони допомагають підвищити навичку уважності до деталей.
Ігри на запам'ятовування. Наприклад, вивчення порядку предметів або послідовності чисел, а потім їх відтворення.
Використовуйте техніки для роботи з емоціями: наприклад, спостерігайте за своїм диханням, коли ви нервуєте. Це допоможе вам повернути увагу до теперішнього моменту.
Під час читання або навчання робіть короткі нотатки – це зменшує ризик відволікання.
Розвиток уваги — це тривалий, але надзвичайно цікавий і корисний процес, який обов’язково дасть свої плоди у житті.
Підготувала практичний психолог ЦПО "Оберіг" БМР Юлія Любшина
